INGIN SEHAT, PERBANYAK ASUPAN SERAT
Oleh: Iva Nurul Hanifah, S. Gz.
Dari data dan juga pengamatan pola makan dan kualitas makanan orang Indonesia secara umum dapat dikatakan bahwa asupan serat per hari kita belum mencapai jumlah konsumsi serat per hari yang direkomendasikan. Jadi tidak heran jika berbagai macam penyakit akibat kurangnya mengkonsumsi serat ini bermunculan tanpa kita sadari penyebabnya. Dari data Riset Kesehatan Dasar tahun 2013 diperkirakan 93,5 persen penduduk Indonesia di atas usia 10 tahun kurang mengonsumsi serta. Konsumsi sayur penduduk Indonesia hanya 40,35 kg/kapita/tahun dan konsumsi buah hanya 34,55 kg/kapita/tahun. Sedangkan menurut FAO angka konsumsi sayur dan buah di Indonesia minimal 91,25 dan 73 kg/kapita/tahun.
Dari berbagai hasil penelitian agar tubuh kita dalam kondisi prima maka asupan serat per hari paling tidak harus mencapai 25-30 gram per harinya. Manfaat serat bagi kesehatan kita tidak hanya sampai sebatas fungsi tersebut namun berdasarkan hasil penelitian banyak sekali menfaat serat ini bagi kesehatan kita. Jadi tidak heran para pakar nutrisi dan kesehatan mangatakan “Jika ingin sehat perbanyak konsumsi serat”. Serat telah dibuktikan sangat bermanfaat bagi kesehatan kita dan terkait langsung dengan mengurangi resiko kita terkena penyakit Kardiovaskuler, stroke dan diabetes tipe 2. Disamping itu serat juga berfungsi mengurangi level kolesterol , menjaga tekanan darah pada kisaran normal dan berfungsi juga menjaga bobot tubuh kita dalam kisaran normal.
Sumber Serat
Untuk menggambarkan kandungan serat dari berbagai bahan makanan yang kita konsumsi, ada baiknya kita melihat perbandingan kandungan serat dari berbagai bahan makanan berikut. Pisang misalnya memang kaya akan serat, namun satu pisang dengan berat kira kira 120 gram ternyata hanya mengandung serat sekitar 3 gram saja karena ada bahan lainnya yang dikandung pisang seperti air dan gula alami. Jika sarapan pagi kita biasa mengkonsumsi oat, maka setengah cangkir oat mengandung serat sebanyak 9 gram. Contoh lainnya adalah jika kita mengkonsumsi roti berwarna coklat maka asupan seratnya mencapai 2 g. Kandungan roti berwarna coklat ini kandungan serat nya lebih tinggi dari roti putih.
Bahan makanan lain yang banyak mengandung serat adalah kentang dengan kulit, wortel, apel dengan kulit yang masing masing setiap buahnya mengandung 2, 3 dan 4 g serat
Jadi dalam sehari kita dapat membayangkan bahan makanan apa saja yang sebaiknya kita konsumsi agar konsumsi serat kita mencapai 25-30 gram per harinya agar kita hidup sehat.
Manfaat Serat
Hasil review dan meta analysis hasil penelitian yang diterbitkan baru baru ini di the Lancet medical journal menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi serat dari kurang dari 15 g per hari menjadi 25-29 g per harinya terbukti mengurangi angka kematian dan juga mengurangi kejadian serangan jantung. Peningkatan konsumsi serat ini juga berdampak pada penurunan kejadian diabetes tipe2, kanker usus, penurunan tekanan darah dan kolesterol. Banyak yang beranggapan bahwa tubuh kita tidak dapat mencerna serat dan serat hanya melewati saluran pemcernaan kita, namun ternyata keberadaannya dalam saluran pencernaan kita dalam jumlah yang cukup sangat vital.
Keberadaan serat dalam saluran pencernaan kita membuat kita merasa kenyang lebih lama, sehingga sangat baik dalam mengontrol konsumsi kita agar berat badan dapat terkendali. Disamaping itu keberadaan serat di usus kecil berfungsi mengurangi penyerapan lemak yang kita konsumsi. Di usus kecil serat berfungsi menjaga keseimbangan mikroflora usus karena serat merupakan bahan makanan milyaran bakteri yang menghuni usus. Hasil fermentasi serat oleh bakteri penghuni usus besar kita inilah yang sangat bermanfaat bagi kesehatan kita. Sebagai contoh salah satu hasil fermentasi serat ini adalah asam lemak rantai pendek yang akan diserap oleh tubuh kita dan berpengaruh sangat baik baik tubuh kita.
Walaupun sangat jarang konsumsi serat kita melebihi rekomendasi, namun kita perlu juga mengetahui pengaruh negatif kebanyak mengkonsumsi serta. Apabila kita terlalu cepat meningkatkan konsumsi serat biasanya akan meningkatkan produksi gas dan kram perut.
Oleh sebab itu disarankan agar peningkatakan konsumsi serat ini dilakukan secara bertahap dalam beberapa minggu sampai mencapai batas rekomendari konsumsi serat per hari tercapai. Peningkatan konsumsi serat secara bertahap ini juga berfungsi agar bakteri di saluran pencernaan kita secara bertahap dapat menyesuaikan diri.
About the Author